اکثر مردم به دریافت امگا 3 مورد نیاز برای سالم ماندن نزدیک نمی شوند.
آیا یک مکمل می تواند کمک کند؟
چربی از آن مواردی است که اکثریت مردم از مصرف زیاد آن فراری هستند. اما نوعی چربی وجود دارد که تقریباً همه افراد برای سلامت خود به آن نیاز دارند، یعنی چربی های امگا 3. این چربی مفید شناخته شده برای سلامت قلب و مغز قادر است کارهای بزرگ زیادی برای بدن شما انجام دهد. مانند قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و حمایت از سلامت بینایی، هورمونی و تولید مثل.
با این حال،بیشتر مردم خیلی کوتاه می آیند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، بزرگسالان به طور متوسط تنها 90 تا 110 میلی گرم از 250 میلی گرم امگا 3 روزانه را مصرف می کنند که نشان داده شده است در برابر مرگ ناشی از بیماری قلبی محافظت می کند. البته، شما به راحتی می توانید این را از چند وعده ماهی چرب در هفته دریافت کنید. اما به گفته سرویس تحقیقات اقتصادی وزارت کشاورزی آمریکا، برای اکثر آنها این اتفاق نمی افتد. چرا؟ چون بیشتر مردم از غذاهای دریایی اجتناب می کنند زیرا طعم، بافت یا بوی آن را دوست ندارند یا حتی گروهی طرز تهیه آن را نمی دانند.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
امگا 3 ها خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی های چند غیر اشباع هستند. آنها در گیاهان، عمدتا به شکل اسید آلفا لینولنیک (ALA) و در غذاهای دریایی به عنوان اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) یافت می شوند. مردم معمولا مقدار زیادی ALA را از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه های چیا، دانه های سویا، دانه کتان و روغن سویا دریافت می کنند. یافتن DHA و EPA سخت تر است زیرا فقط در ماهی ها، صدف ها و جلبک های دریایی یافت می شوند.
مکمل های امگا 3
مکمل های امگا 3 معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می کنند:
- روغن ماهی از آنچوی یا ساردین. اما ممکن است از سایر ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، تن یا پولاک نیز تهیه شوند.
- روغن کریل که از سخت پوستان کوچکی به نام کریل به دست می آید.
- روغن کبد ماهی کاد همانطور که از نامش پیداست از جگر ماهی کاد به دست می آید.
- روغن جلبک از ریزجلبک های دریایی به دست می آید و آن را به تنها منبع DHA و EPA گیاهی تبدیل می کند.
وقتی هر روز امگا 3 مصرف می کنید چه اتفاقی می افتد؟
طبق NIH، امگا 3 که در هر سلول بدن شما یافت می شود، برای حفظ سلامت شما سخت کار می کند. در اینجا برخی از مزایای اصلی امگا 3 برای سلامتی آورده شده است.
ممکن است خطر حمله قلبی شما را کاهش دهد
علاوه بر کاهش فشار خون و تری گلیسیرید، امگا 3 ممکن است از لخته شدن خون که می تواند منجر به حملات قلبی شود نیز جلوگیری کند. آنها به قدری مفید هستند که متاآنالیز مجموعه مقالات کلینیک مایو در سال 2021 از 40 کارآزمایی بالینی نشان داد افرادی که مکمل های DHA/EPA مصرف می کردند، 13 درصد کمتر در معرض حمله قلبی قرار داشتند و کسانی که این کار را انجام دادند، 35 درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.
ممکن است عملکرد مغز شما را بهبود بخشد
مغز شما تقریباً 60٪ چربی دارد و 10٪ تا 20٪ از آن چربی DHA است، در آنجا، غشاهای ظریفی را که از سلول های مغز شما محافظت می کنند، تقویت می کند و آن را برای سلامت شناختی کوتاه مدت و بلندمدت حیاتی می کند. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی چربی های امگا 3 بیشتری است، کمتر در معرض خطر زوال شناختی هستند. و داده‌های محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های امگا ۳ نیز ممکن است اثرات مفیدی داشته باشند.
ممکن است از شما در برابر افسردگی محافظت کند
مطالعات در مورد توانایی امگا 3 برای مبارزه با افسردگی دلگرم کننده اما تا حدودی متناقض است. با این حال، برخی تحقیقات، نشان داده است که دوز حداکثر 1 گرم امگا 3 در روز می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. با این حال، برای درک اینکه چگونه امگا 3 می تواند به مدیریت افسردگی کمک کند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
می تواند از دید شما حمایت کند
اگر شما یکی از 14 درصد افرادی هستید که خشکی چشم دارند، خبر خوبی وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که DHA ممکن است التهابی را که باعث خشکی می شود رام کند و تولید اشک را برای روانکاری بهتر افزایش دهد.
یک بارداری سالم را ترویج دهید
Agyeman می گوید: EPA و DHA ماهی برای سلامت مغز و قلب مادر حیاتی هستند. آنها همچنین از رشد طبیعی مغز کودک پشتیبانی می کنند که در سه ماهه آخر به سرعت تسریع می یابد. بر اساس بررسی 70 مطالعه در کتابخانه کاکرین در سال 2018، مصرف امگا 3 از غذا یا مکمل‌ها ممکن است خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزادی با وزن کم را در زنان کاهش دهد.
در مکمل امگا 3 به دنبال چه چیزی باشید
دوز
طبق گفته سازمان غذا و دارو، مصرف روزانه 5000 میلی گرم بی خطر است.
فرم
ژل های نرم محبوب ترین شکل مکمل امگا 3 هستند. آنها در اندازه های مختلف هستند، بنابراین اگر طرفدار قرص های بزرگ نیستید، می توانید به جای آن چندین قرص کوچک مصرف کنید. برای جلوگیری از آروغ ماهی، به دنبال کپسول های دارای پوشش روده باشید. همچنین ، اگر بلعیدن قرص ها کار شما نیست، مایعات یا امولسیون های روغن ماهی را امتحان کنید. بسیاری از امولسیون‌ها طعم‌دار می‌شوند تا طعم ماهی را بپوشانند و همچنین آدامس‌ها یا جونده‌های نرمی وجود دارند که طعم دلپذیری دارند.
تمرکز
از آنجایی که EPA و DHA فواید کمی متفاوت دارند، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر دو باشد. متوسط مکمل امگا 3 حاوی تقریباً 120 میلی گرم DHA و 180 میلی گرم EPA است، اگرچه این میزان در برندهای مختلف متفاوت است.
خلوص
معمولا مکمل‌های روغن ماهی حاوی سطوح پایین‌تری از جیوه، PCB، دیوکسین و سایر آلاینده‌های محیطی نسبت به ماهی تازه هستند.
سوالات متداول
-
چه زمانی نیاز به مصرف امگا 3 دارید؟
هر زمان مفید است، اما مصرف مکمل خود با یک وعده غذایی حاوی چربی به افزایش بیشتر جذب امگا 3 کمک می‌کند.
-
به چه مقدار امگا 3 نیاز دارید؟
حتی با وجود اینکه ایالات متحده توصیه ای به امگا 3 ندارد، سازمان ایمنی غذای اروپا توصیه می کند روزانه 250 میلی گرم EPA به علاوه DHA مصرف کنید (350 تا 450 میلی گرم در صورت بارداری یا شیردهی).
-
چگونه متوجه می شوید که نیاز به مصرف امگا 3 دارید؟
اگر هفته ای دو وعده ماهی چرب بخورید، ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشید. با این حال، اگر بیماری قلبی دارید، باردار هستید یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
-
چه کسانی باید از مصرف امگا 3 خودداری کنند؟
اسیدهای چرب امگا 3 تمایل خون به تشکیل لخته را کاهش می دهند و در برخی موارد این امر مطلوب است. اما برای فردی که در معرض خطر خونریزی بیش از حد است، ممکن است مضر باشد. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید یا قصد انجام عمل جراحی یا عمل دندانپزشکی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
حرف نهایی
اگر چند وعده ماهی در هفته مصرف نکنید، مکمل امگا 3 ممکن است منطقی باشد، اما سایر مواد مغذی موجود در ماهی مانند پروتئین بدون چربی، پتاسیم، ویتامین های گروه B و سلنیوم را تامین نمی کند. پس اول به ماهی فکر کنید، بعد مکمل ها.
