مورد بررسی:
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟انتخاب غذاهای سالم و مناسب از لازمه‌های داشتن بدنی سالم است .
داشتن رژیمی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چرب، گوشت قرمز، گوشت ماهی
و گوشت مرغ بدون چربی یا کم چرب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سلامتی را کاهش دهد.
تاثیر تغذیه بر سلامت روانی:
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟
آیا می‌دانستید خوردن غذاهای مغذی می‌تواند به حفظ سلامت روانی نیز کمک کند؟
درست است تغذیه مناسب برای حفظ سلامت ذهنی لازم است و مواد غذایی مغذی می تواند بر سلامت روحی نیز تاثیر گذار باشند.
اگرچه هیچ ماده غذایی منحصر به فرد یا برنامه غذایی مشخصی نمی تواند در درمان افسردگی موثر باشد،
ولی تغذیه عمومی سالم برای سلامت روحی ضروری است.
تغذیه با تغییر در عملکرد مغز می تواند در بروز این بیماری و یا درمان آن موثر باشد.
مصرف غذاهایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری کافی می تواند راه حل سلامت روحی و ذهنی شما باشد.
فقر تغذیه ای در بیماری افسردگی :
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟
تحقیقات نشان داده است که انتقال دهنده های عصبی به عنوان یک واسطه در بروز افسردگی موثرند.
هنگامی که عملکرد این انتقال دهنده ها مختل شود، افسردگی ایجاد می شود.
لذا فقر تغذیه ای بخصوص کمبود ریزمغذی ها ( املاح و ویتامین ها) با اختلال در عملکرد این انتقال دهنده ها
به عنوان یکی از عوامل مهم این بیماری شناخته شده است. در حالیکه تغذیه سالم بر روی این ها اثر گذاشته و جلوی افسردگی را می گیرد.
اثر غذاها بر سلامت بدن:
غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند.
مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند.
بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند.
همچنین بعضی غذاها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می دارند.
عملکرد مغز در مقابل تغذیه:
مغز افراد مانند سایر ارگان ها، به آنچه به عنوان غذا می خوریم واکنش نشان می دهد.
این ارگان به ویتامین ها، مواد معدنی، و سایر مواد مغذی برای سلامت خود نیازمند است.
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟
ویتامین ها و مواد معدنی:
ویتامین ها و مواد معدنی نقش کلیدی در سلامت ذهن شما بازی می کنند.
ویتامین های C، D و گروه B از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز مغز هستند.
علاوه بر این مواد معدنی از جمله منیزیم، سلنیوم و زینک نیز در عملکرد مناسب مغز نقش دارند.
نور خورشید در این میان منبع بزرگ ویتامین دی است.
برای مقابله با افسردگی به طور مرتب از منزل خارج شوید و در نور خورشید قدم بزنید.
به عقیده محققان نیاز روزانه به این ویتامین بین 5000 تا 10000 واحد بین المللی است.
می توانید از مکمل های ویتامین دی نیز در کنار رژیم غذایی غنی از این ویتامین استفاده کنید.
راههای مقابه با افسردگی ناشی از فقر ویتامین ها و مواد معدنی:
برای پیشگیری از افسردگی ناشی از کمبود منیزیم توصیه می شود مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده مغذی مانند سبزیجات سبز و لوبیاها و جلبک ها را افزایش دهید.
بهترین منابع ویتامین ب شامل مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز و موز است.
مردان بالغ روزانه نیاز به 1.7 میلی گرم و زنان بالغ نیاز به 1.5 میلی گرم ویتامین ب 6 دارند.
ویتامین ب12 نیز در غذاهایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر، یافت می شود.
اکثر بزرگسالان باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین ب12 دریافت کنند.
زینک همچنین مانع از آلرژی های غذایی می‌شود و در تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب ها نقش دارد.
افرادی که از کمبود این ماده رنج می برند بیشتر در معرض بیماری ها قرار می گیرند.
زنان و مردان به ترتیب به روزانه 11 و 8 میلی گرم زینک نیاز دارند.
زینک پلاس ب کمپلکس(مخصوص کودکان و نوجوانان)دانا Daana Zinc Plus B-Complex For Kids & Teens 60 Cap
توصیه می شود مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم به خصوص گردوی برزیلی را اگر در دسترس تان قرار دارد، در اولویت قرار دهید
و در صورت نیاز مکمل 55 میکروگرمی دریافت کنید. هر 30 گرم گردوی برزیلی حدود 544 میکروگرم سلنیوم دارد.
فقر آهن در زنان بسیار رایج است.
حدود 20 درصد از زنان و 50 درصد از زنان باردار کمبود آهن را تجربه می کنند و تنها 3 درصد از مردان دچار این کمبود هستند.
رایج ترین شکل کم خونی ،کاهش تعداد سلول های قرمز خون است که توسط کمبود آهن ایجاد می شود.
خستگی، تحریک پذیری، و افسردگی از نتایج این نوع کم خونی است.
اکثر بزرگسالان باید روزانه 8 تا 18 میلی گرم آهن بسته به سن، جنس و رژیم غذایی شان دریافت کنند.
منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون است.
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟
کربوهیدرات های پیچیده:
کربوهیدرات ها نیز از مواد موثر در تقویت مغز ما هستند.
برای مثال مغز ما از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند و گلوکز نیز از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی
استخراج می شود.
همچنین کربوهیدرات ها باعث ترشح سروتونین به عنوان هورمون شادی می شوند.
بدن کربوهیدرات های مصرفی از منابعی مانند غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را به گلوکز تبدیل می کند و در اختیاز مغز می گذارد.
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟
آمینو اسید ها:
آمینواسیدها واحدهای سازنده ی پروتئین ها هستند
و در تولید نوروترنسمیتر ها که در پیام رسانی بین سلول های عصبی نقش دارند، توسط مغز ضروری هستند.
برای مثال، سروتونین که یک نوروترنسمیتر مسئول در احساس شادی و رضایت است؛ از آمینواسید تریپتوفان ساخته شده است.
دوپامین نیز یک نوروترنسمیتر مسئول ایجاد هیجان است و از اسیدآمینه فنیل آلانین ساخته می شود.
بدن ما برای جذب این اسیدهای آمینه به مواد غذایی مصرفی وابسته است.
بهترین منابع اسیدهای آمینه عبارتند از گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه ها و آجیل.
چطور با افسردگی مقابله کنیم ؟
اسیدهای چرب:
اسیدهای چرب برای سلامت مغز شما حیاتی هستند.
بخش بزرگی از مغز شما از چربی ها از جمله اسیدهای چرب امگا سه و امگا شش درست شده است.
بدن ما قادر به تولید بخشی از این اسیدهای چرب نیست و می بایست این مواد را از رژیم غذیی خود دریافت کند.
متاسفانه رژیم های معمول شامل میزان زیادی از اسیدهای چرب امگا شش و مقادیر ناکافی از امگا سه هستند
در صورتی که نسبت مناسب دریافت این دو اسید چرب در سلامت مغز نقش کلیدی دارد.
در نتیجه دریافت مکمل ها یا منابع این ترکیبات می تواند به شما در بهبود شرایط روحی کمک شایانی کند.
این چربی ها برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز بعلاوه افزایش سطح خلق و خوی نقش مهمی بازی می کنند.
بنابراین شما نیاز به مصرف آنها از طریق مواد غذایی یا مکمل ها دارید. تخم کتان، روغن ماهی، ماهی سالمون و گردو حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
آب:
یکی دیگر از مواد مغذی موجود در مغز آب است.
آب تشکیل دهنده بخش بزرگی از مغز است. حتی کم آبی های خفیف می تواند منجر به علائمی مانند تحریک پذیری و کاهش تمرکز در افراد شود.
در نتیجه توصیه می شود افراد به طور منظم در طول روز آب بنوشند.
رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روحی:
به طور کلی دو روش مداخله تغذیه ای برای کمک به سلامت روحی وجود دارد: افزایش رفتارهای سالم و کاهش رفتارهای غیر سالم.
از طرفی برای دستیابی به بهترین پیامد بهتر است هر دو این روش ها به طور همزمان در دستور کار قرار بگیرد.
مطالعات نشان داده اند دو رژیم اختصاصی دش (Dash) و مدیترانه بیشترین تاثیر را بر بهبود افسردگی دارند.
تاکید رژیم دش بر کاهش قند دریافتی و تاکید رژیم مدیترانه بر دریافت چربی های مفید است.
در رژیم مدیترانه ای تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات ساده، حبوبات سرشار از پروتئین، ماهی های چرب و روغن زیتون است.
مطالعات بر روی افراد افسرده ای که داروهایی ضد افسردگی دریافت می کردند، نشان داد که دریافت رژیم مدیترانه ای به اندازه 12 هفته باعث کاهش علائم در افراد
افسرده شد.
همچنین افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش 20 درصدی در عصبانیت افراد شد.
رژیم دش بر کاهش دریافت مواد حاوی قند و افزایش دریافت میوه و سبزیجات تاکید دارد.
مطالعات نشان داده اند که افراد پیروی کننده از این رژیم نسبت به پیروان رژیم های غربی، ابتلای کمتری به افسردگی را تجربه می کنند.
آنچه که مشخص است این است که برخی مواد مغذی مانند ویتامین ها در چرخه ی تولید موادی مانند سروتونین به عنوان یک هورمون شادی بخش، نقش اساسی دارند.
از طرفی، مصرف بالای شکر باعث کاهش یک پروتئین مغزی به نام فاکتور نوروتروپیک (BDNF) می شود که این پروتئین در ایجاد و پیشرفت افسردگی نقش دارد.
